HABER MERKEZİ
Ramazan ayında, oruç tutanların beslenme şekilleri ve öğün sayıları değişiklik gösterir. Bununla birlikte bireyler, “Ramazan’da nasıl beslenmeliyim?”, “Ramazan’da kilo alır mıyım?”, “Sahurda ne yemeliyim?”, “Kaç litre su tüketmeliyim?” soruları ile karşı karşıya kalırlar.
Yeterli ve Dengeli Beslenmeyi İhmal Etmeyin: Diğer aylarda olduğu gibi, Ramazan ayında da yeterli ve dengeli beslenmek oldukça önemlidir. Ramazan’da vücut, yaklaşık 16- 18 saatlik açlık süreci yaşar ve çoğu kişinin fiziksel aktivitesi azalır. Vücut bu duruma alışık değildir. Bunun için mutlaka sahura kalkılmalı, günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğün tüketilmeli ve iftarda ipin ucu kaçırılmamalıdır. Çünkü sahuru atlamak aynı zamanda ana öğünlerden birini atlamak anlamına gelir. Sahurda ve iftarda tüketilecek besinler ve içecekler ile günlük enerji ve besin ögesi ihtiyaçları karşılanmalıdır. İftardan sonra sahura kadar geçen sürede ise, ara öğün tüketerek besin çeşitliliği sağlanmalıdır.
Mutlaka Sahura Kalkın: Sahur, iftara kadar vücudun ihtiyacı olan enerji ve sıvıyı büyük ölçüde karşılamalıdır. Çünkü uzun süre açlıkta, kan şekerinde düşüş, halsizlik ve baş ağrısı görülebilir. Sahurda hacmi küçük, iftara kadar tok tutabilecek, çok fazla susuzluk hissettirmeyecek besinler tercih edilmelidir. Örneğin; süt, yumurta, az tuzlu peynirler, tam buğday ekmeği ve yulaf, protein içeriği sayesinde uzun süre tokluk hissine yardımcı olacak besinlerdir. Fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar ise çiğ olarak tüketilmelidir. Bu besinler, protein ve yağ içeriği açısından zengindir. Besleyici olmalarının yanında, uzun süre tok kalmaya da yardımcıdırlar. Midede küçük alan kapladığı, sindirimi kolay olduğu için de sahur için ideal olan besinler arasındadır. Oruç tutulan süre boyunca, gerekli enerjiyi sağlayabilmek ve kan şekerini dengelemek için lif açısından zengin olan tam tahıllara mutlaka yer verilmeli ve su tüketimi da ihmal edilmemelidir. Sahurda hacmi çok büyük yiyecek ve içecekler tüketildiğinde, midede yanma, ekşime gibi sorunların görülmesi kaçınılmazdır.
İftarda Porsiyon Ölçülerine Dikkat Edin: İftarda tüketilecek besinlerin porsiyonlarına dikkat edilmesi kadar, birden yemeğe başlamamak ve besinleri yavaş çiğnemek de bir o kadar önemlidir. Çünkü birden fazla yemeği çiğnemeden yemek, kan şekerinde ani artışa ve midede hazımsızlığa yol açabilir.
Orucu, hurma gibi lif içeriği yüksek bir besinle ve suyla açmak kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Ya da çok tuzlu olmayan bir zeytinle de oruç açılabilir. Oruç açıldıktan sonra 20 dakika beklenmeli, su ve lif içeriği yüksek bir çorba ile yemeğe devam edilmelidir. İftarda salata, yoğurt, ayran ya da cacık olmalıdır. Kabızlık riskini en aza indirmek ve kan şekerinin aniden yükselmesi önlemek adına, tam tahıllı ekmekler ve bulgur gibi lif içeriği yüksek besinler de sofrada yer almalıdır. Kızartma ve hamur tatlıları yerine, sütlü tatlıları ve meyve tatlıları tercih edilmelidir. Pişirme yöntemi olarak da kızartma veya kavurma yerine, haşlama, buğulama veya ızgara yöntemleri uygulanarak besinler pişirilmelidir.
İftar ve Sahur Arasında Mutlaka Ara Öğün Yenmeli: İftardan 1-2 saat sonra bir ara öğüne yer verilmelidir. Bu ara öğünde taze meyveler tüketilebilir. Çünkü meyveler; lif, su, mineral ve vitamin açısından oldukça zengindir. Kan şekerinin dengelenmesi açısından, meyvenin yanında, protein kaynağı olan süt tüketilebilir. Ya da önceden dondurulmuş taze meyveler ile ev yapımı dondurma hazırlanabilir. Hem hoş bir serinlik hem de ilave şeker içermediği için sağlıklı bir tercih yapılmış olur.
Tek Seferde Çok Fazla Su Tüketilmemeli: Tüm gün su içilmediği için iftarda birden, çok fazla miktarda su içmek doğru bir tercih değildir. Ana yemekle birlikte 2 su bardağı su yeterli olacaktır. Ara öğünlerde de su içilebileceği unutulmamalı ve su tüketimi de iftar- sahur arasında dengeli bir şekilde bölünmelidir. Her gün en az 2,5 litre su içilerek metabolizmaya katkı sağlanmalıdır. Çay veya kahve de tüketimi vücutta vücuttan su atımına neden oldukları için daha fazla su içerek bu açığı kapatmanızı öneririz.
Bağırsak Dostu Bakterileri İçeren Besinler Tüketin: Ramazan’da kabızlık problemi oldukça sık görülür. Vücut için son derece kıymetli olan bağırsaklar yeterince iyi çalışmadığında; bağırsak florası olumsuz etkilenir ve vücut metabolizması yavaşlar. Bağırsaklarındaki dost bakteriler hem metabolizmanın çalışmasında hem de sağlığının korunmasında çok önemli bir yere sahiptir. Bu sebeple ramazan ayı boyunca, bağırsak dostu bakterilerin besinlerini yeteri kadar tüketmeye özen gösterilmelidir.
Fiziksel Aktiviteyi İhmal Etmeyin: Fiziksel aktiviteyi ramazan ayında da devam ettirebilmek oldukça önemlidir. Bunun için de doğru egzersiz ve aktiviteleri seçmek gerekir. Örneğin su ihtiyacını ve terlemeyi arttıracak ağır aktiviteler yapmak doğru olmayabilir. Yine günün sıcak bir saatinde yapılacak açık hava egzersizleri de terleme ile sıvı kayıplarını attırabilir ve halsizliğe neden olabilir. Oruç tutan çalışanlar, masa başı egzersizleri yaparak kaslarını çalıştırabilirler. Evde olanlar ise esneme, gerilme, yoga ve minder egzersizleri yapabilirler. Oruç süresince yavaşlayan metabolizmayı canlandırabilmek için ise iftardan sonra ekran başında vakit geçirmek yerine, hafif tempolu yürüyüşler yapılabilir.
MUTLAKA UYGULAYIN
Oruç tutarken yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmeye özen gösterin. Hacmi büyük besinler yerine küçük hacimli besinler tüketin ve porsiyon kontrolü yaparak beslenin. Yemekleri yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin. Sahur öğününü atlamayın. Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durulması önemlidir. İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi) veya meyve tatlılarını tercih edin. Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz. İftarda suyu birden içmek yerine, iftar ile sahur arasına yayarak tüketmeye özen gösterin. Fiziksel aktivite yapmayı ihmal etmeyin. (İftar sonrasında hafif tempolu yürüyüş tercih edilebilir.)
